• Главная
  • Новости
  • Блог
  • Статьи
  • Фото
  • Статьи бывшего милиционера » Разное » Комплекс тренировок для тех, кто хочет иметь идеальную фигуру. Идеальная фигура.
    Комплекс тренировок для тех, кто хочет иметь идеальную фигуру. Идеальная фигура.

    Комплекс тренировок для тех, кто хочет иметь идеальную фигуру


    Если ты еще не сделала своей фотографии в полный рост до начала занятий, обязательно сфотографируйся сейчас. Также произведи замеры талии, груди и бедер и с этого момента делай это каждый месяц, но не чаще.
    Если ты следуешь моим рекомендациям, то на данном этапе уже вряд ли бросишь тренировки, потому что наверняка заметила существенные изменения в лучшую сторону и хочешь продолжать в том же духе. Отлично.
    В следующем комплексе ты будешь «отдыхать», а именно - тренировать мышцы рук, плеч, спины и груди. Удивительно, но факт: несмотря на утяжеление, с которым приходится работать, тренировки, посвященные мышцам верхней части тела, даются женщинам совсем легко. По крайней мере, пропускать их даже не возникает желания.
    Про мышцы ног и пресса забывать мы тоже не будем.

    Шаг первый

    Проблема: руки

    Оказывается, мышцы, которыми привыкли гордиться мужчины - бицепсы и трицепсы, - нужно развивать как раз женщинам, потому что именно они отвечают за наш иммунитет. Давно замечено: чем рельефнее женские руки, тем реже дама болеет.

    Даже не в самую теплую погоду советую заниматься спортом на улице или хотя бы при открытом окне. Циркуляция воздуха (особенно прохладного) способствует бесперебойному теплообмену в твоем организме. Только в этом случае ты не просто машешь конечностями, а действительно сжигаешь калории.

    Думаю, аргументов в пользу красивых и сильных рук достаточно, поэтому приступаем к тренировке.

    Для начала укрепим бицепсы. Это базовое упражнение, с которого начинается работа над руками. Каким бы тривиальным тебе оно ни казалось, не рекомендую его игнорировать, тем более что я предлагаю выполнять его по-новому.

    Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены, ладони «смотрят» вперед. Теперь немного согни колени (так твой корпус примет правильное положение), напряги пресс и, не смещая руки в стороны, согни их в локтях. Задержись на два счета и опусти руки. Тебе нужно выполнить два сета из пятнадцати повторов. Затем сделай второй вариант этого упражнения. Опусти руки и разверни ладони назад. Из такого же положения начинай поднимать руки с гантелями. В верхней точке ладони должны «смотреть» вперед. Помни, локти должны быть плотно прижаты к телу.

    На первое время возьми гантели весом в два-три килограмма, а через две недели занятий увеличь вес и количество сетов.
    Самое главное
    Запомни четыре моих секрета для максимальной эффективности:

    сгибать руки нужно так, чтобы косточки пальцев были направлены строго вверх;

    опускать руки нужно очень-очень медленно;

    выполняя упражнение, нужно встать спиной к стене, чтобы не «кланяться» при каждом движении рук;

    необходимо выполнять несколько вариантов одного и того же упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.

    Если ты не можешь правильно и качественно выполнить все повторы, возьми гантели полегче. Только после того, как отточишь технику, увеличивай вес.

    Шаг второй

    Проблема: руки

    Следующий шаг к красивым рукам - упражнение на трицепсы (если ты не знаешь, это мышцы, находящиеся как раз напротив бицепсов). У восьмидесяти процентов женщин после тридцати лет (а то и раньше) трицепсы настолько теряют тонус, что больше напоминают не мышцы, а крылья Бэтмена! При каждом движении руками они динамично подрагивают и колышутся. Это не придает романтичности твоему образу, а к тому же здорово выдает возраст и уровень физической подготовки. Если у женщины такие руки, можно с точностью сказать, что о фитнесе она лишь слышала...

    Сядь на край стула или кресла. Ладони положи на опору близко к бедрам, пальцы рук направлены вперед. Ступни поставь рядом, колени согни под прямым углом. Теперь «сползи» со стула вниз так, чтобы бедра «зависли» над полом, а руки согнулись за спиной под прямым углом. Удерживайся в таком положении за счет силы рук, просто «виси» на них. Затем вернись в исходную позицию - подними бедра и сядь на край стула. Внимание! Все движения должны выполнятся только благодаря мышцам рук, а именно трицепсам!

    Выполни два сета из пятнадцати повторов.

    Оказывается, смех не только повышает настроение, но и сжигает калории. Десять минут хохота - и пятидесяти калорий как ни бывало.

    Нельзя выполнять силовые упражнения слишком быстро, иначе пользы не будет. Должны работать твои мышцы, а не сила инерции.

    Нельзя заниматься каждый день. Твой организм не сможет полноценно отдыхать, а это грозит глобальным физическим переутомлением. После каждой интенсивной тренировки позволь мышцам расслабиться в течение двадцати четырех часов.

    Шаг третий

    Проблема: пресс и руки

    Самый действенный способ борьбы с лишним весом - движение. Причем не важно, каким частям тела ты уделяешь больше внимания - рукам, ногам, плечам или бедрам, - главное, чтобы ты не сидела на месте.
    Хочешь совет? Если ты очень устала и на вечер у тебя запланирована интенсивная тренировка (в программе занятий значатся выпады, приседания и скручивания), а сил на нее совсем нет, не пропускай занятия, лучше кардинально измени планы и удели немного внимания рукам. Тренировать их проще (это я знаю по личному опыту), а пользы от занятий не меньше.
    Предлагаю продолжить укреплять руки, а также косые мышцы живота.

    Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки с утяжеленным мячом или гантелью перед грудью. Пресс и мышцы ягодиц напряжены - это позволит тебе держать корпус ровно. Выпрями руки, подними мяч над головой, затем смести корпус в сторону и задержись на пять секунд. Твое тело от талии до мяча - прямая линия! Затем перемести мяч в другую сторону и снова задержись в этом положении.

    Чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнения, мысленно представь траекторию движения мяча: он должен двигаться «маятником». Не забывай все время правильно дышать. Это очень важно. Когда твое дыхание не сбивается, к мышцам вовремя поступает кислород, и пользы от упражнения становится во много раз больше.


    Шаг четвертый

    Проблема: плечи и руки

    Европейские исследователи провели интересный эксперимент, в котором предложили поучаствовать двадцати представителям мужского пола. Предметом исследования оказались женщины. Это были молодые и довольно симпатичные девушки, которых объединяла одна черта - у всех были слабые тонкие руки и покатые плечи. Мужчины должны были определить возраст участниц. По окончании эксперимента выяснилось, что всем без исключения женщинам представители сильного пола «накинули» лишние пять лет!

    Когда дамам сообщили о результатах и их причинах, те были шокированы и признались, что никогда бы в жизни не подумали, что для мужчин внешний вид женских рук и плеч играет такую значительную роль. Еще бы, а мы-то думали, что мужской пол волнуют только наша грудь и ноги? Так что делай выводы и запоминай упражнение.

    Встань прямо, поставь ноги чуть шире плеч и возьми гантели. Напряги пресс и разведи прямые руки в стороны. Ладони направлены вниз. Затем опусти руки и повтори движение, немного сместив руки вперед. Выполни десять повторов, каждый раз приближая ладони друг к другу. При последнем повторе ты должна поднимать руки ровно перед собой. Это будет один сет.

    Всего тебе нужно сделать три сета! Постарайся выполнять это упражнение медленно и вдумчиво. Для самоконтроля опускать и поднимать руки советую на четыре счета.
    Самое главное
    Постоянное смещение гантелей задействует максимум мышечных волокон, делая твои руки сильными, а форму плеч безукоризненной.

    Не забудь правильно подобрать вес гантелей. Если ты выберешь слишком легкий снаряд, все твои спортивные усилия будут похожи на бег на месте (в неспортивном значении этого выражения). В то же время чересчур тяжелый вес не позволит выполнить упражнение правильно, так что постарайся найти «золотую середину».

    Шаг пятый

    Проблема: грудь

    Когда ты интенсивно занимаешься спортом и ограничиваешь себя в еде, одним словом, активно сбрасываешь лишний вес, в размерах уменьшаются не только твои бедра, но и грудь, а ведь именно эта часть женского тела, как правило, нуждается в дополнительном объеме.
    Чтобы остановить уменьшение «верхней цифры», вовсе не обязательно отказываться от тренировок. Просто нужно не меньше трех раз в неделю подвергать мышцы груди силовой нагрузке.

    Шаг шестой

    Проблема: бедра и ягодицы

    Ученые обнаружили прямую связь между лишним весом и жизненными неудачами. Оказывается, чем больше у человека проблем с лишним весом, тем меньше у него шансов разбогатеть или сделать успешную карьеру. Конечно, это всего лишь исследования, но на всякий случай лучше следить за своей фигурой. Это полезно не только для карьеры, но и для здоровья.

    Предлагаю освоить балетное упражнение — bat-tement tendu plie. Оно укрепит практически все мышцы бедер, а также ягодицы и голени.

    Возьми гантели и держи их на уровне груди. Пятки вместе, носки врозь, пресс и спина напряжены. Теперь сделай шаг в сторону и опустись в плие. Выпрямись и одновременно подтяни опорную ногу к рабочей. Повтори упражнение с другой стороны. Это один повтор.
    Нюансы
    Все движения должны быть скользящими.

    Не забывай постоянно тянуть носки в стороны, как это делают балерины, а также следить за тем, чтобы копчик смотрел в пол, а не назад.
    Твоя норма - двадцать повторов.

    Собираясь на важное мероприятие, походи по дому на носочках - ты мгновенно приобретешь царскую осанку, а заодно подтянешь ноги и пресс.


    Шаг седьмой

    Проблема: все тело
    Жизнь простой индийской женщины скучна и однообразна. Хотя Индия и считается родиной йоги, женщин, занимающихся ею, здесь немного, а между тем индийская практика помогает укрепить абсолютно все (даже глубокие) мышцы, сознание и дух. Кроме того, статическое напряжение мышц позволяет активно сжигать подкожный жир. Древняя практика -просто находка для каждой женщины. Я занимаюсь йогой уже двенадцать лет и считаю, что ничего лучше для женского тела на свете пока не придумано.
    Правильный выбор
    Упражнение, которое я хочу тебе предложить, тренирует все тело одновременно, но при этом организм и мышцы не получают стрессовой нагрузки.

    Встань на четвереньки - бедра находятся точно над коленями, а плечи над ладонями. Если чувствуешь небольшое напряжение в спине, несколько раз выполни упражнение «кошачья растяжка», прогибаясь в пояснице. Теперь приступаем к асане «собака с опущенной головой». Оторви колени от пола и постарайся поднять бедра как можно выше, немного сместив их назад. Ты должна почувствовать, как тянется все тело! В конечной точке асаны оно должно напоминать перевернутую букву «V». Старайся не сгибать колени и следи за тем, чтобы голова и плечи находились на одном уровне. Медленно выйди из асаны и повтори ее восемь раз.

    Самое главное, не торопись и следи за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.

    Если вчера ты перетренировала мышцы и чувствуешь боль, займись йогой - она поможет снять неприятные ощущения и привести тело в порядок.

    Оказывается, самые страстные женщины в мире - индианки.

    Они регулярно звонят в пожарную охрану и просят «потушить пожар в их сердце». Пожарные даже обращались за помощью в полицию, но там им ничем не смогли помочь. Полицейские и сами попали в поле зрения скучающих домохозяек, которые настойчиво требуют «вернуть им любовь и сердце».

    Шаг восьмой

    Проблема: пресс

    Если хочешь иметь подтянутый живот, я открою тебе секрет успеха: для плоского и рельефного пресса необходимо каждый день делать вакуумизацию!
    Это надо знать
    Утром, после пробуждения подойди к зеркалу и втяни в себя живот. Сильно-сильно. Так, чтобы он «прилип» к позвоночнику. Мышцы пресса должно просто сводить от напряжения. Задержись в этом положении на пять секунд, затем расслабься и повтори упражнение десять раз. Но это еще не все: в течение всего дня ты должна возвращаться к вакуумизации девять раз. Итого за день - сто повторов!
    Запомни: втягивать живот нужно за счет силы мышц, а не за счет легких, которые ты пытаешься освободить от воздуха. Проверить правильность вакуумизации просто - при сильно втянутом животе ты должна спокойно дышать.

    Это нехитрое упражнение должно войти в привычку. Оно помогает в течение всего дня держать мышцы пресса в тонусе и не позволяет откладываться лишнему жиру в области талии.

    Если совмещать вакуумизацию с силовыми упражнениями для пресса, сделать живот плоским можно в десятки раз быстрее.

    Ляг на пол, сожми ногами фитбол, руки положи вдоль тела. Затем подними ноги под прямым углом. Напряги мышцы пресса и прижми позвоночник к полу. Теперь опусти ноги с мячом как можно ниже, но пола не касайся. Не сгибай колени и следи, чтобы поясница не отрывалась от пола. Задержись на секунду и усилиями мышц пресса вернись в исходное положение.

    Чтобы подтянуть пресс в максимально короткие сроки, обязательно попробуй освоить бокс, кикбоксинг или большой теннис. Эти виды спорта позволяют проработать мышцы пресса и сжечь лишний жирок.

    Это упражнение хорошо тем, что прорабатывает все мышцы пресса одновременно, в частности нижнюю часть твоего живота. Постарайся выполнить хотя бы двадцать повторов.

    Главное, чтобы не страдала техника исполнения: поясница не отрывается от пола, а колени не сгибаются.


    Шаг девятый

    Проблема: бедра и ягодицы

    Как не сойти с ума от бесконечных выпадов и отжиманий? Очень просто. Когда почувствуешь, что привычный комплекс упражнений тебе начинает надоедать и дается слишком легко, значит, твои мышцы к нему привыкли и эффективность от тренировок стремительно падает.
    Не дай себя обмануть
    Первое, что хочется сделать в подобной ситуации, -бросить занятия, именно так и поступают женщины в большинстве. Непростительная ошибка! После этого вернуться к тренировкам практически невозможно: многим женщинам требуется от двух месяцев до одного года, чтобы возобновить занятия, а за это время фигура претерпевает серьезные изменения, естественно, не в лучшую сторону.
    Поэтому правило на все времена: никогда не забрасывай тренировки. Если они перестали приносить пользу или удовольствие, кардинально измени:
    расписание занятии, интенсивность тренировки, сами упражнения.

    Не теряй ни одной свободной минуты. Например, пока ты едешь в лифте, поднимайся на носочках, делай вакуумизацию или изо всех сил сжимай мышцы ягодиц.

    Предлагаю альтернативу привычным выпадам.

    Тебе понадобится фитбол. Зажми его между стеной и поясницей. Ноги поставь на ширину плеч, а в руки возьми не очень тяжелые гантели. Теперь выполняй приседания в медленном темпе, опускаясь до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом.

    Повтори это упражнение пятнадцать раз и не игнорируй фитбол. На первый взгляд кажется, что выполнять приседания можно и без него, но на самом деле именно мяч помогает тебе держать спину ровно, а также позволяет сгибать колени и бедра под идеально правильным углом.

    Шаг десятый

    Проблема: бедра
    Предлагаю упражнение, которое укрепляет внутреннюю поверхность бедер. Этим мышцам обычно уделяется очень мало внимания, а именно их чрезмерный объем мешает женщинам надевать шорты и мини-юбки. Тем, кто хочет исправить ситуацию, посвящается.
    Ляг на бок и обопрись на локоть. Обрати внимание: он должен находиться точно под плечом, а бедра не должны смещаться в стороны. Зацепи эластичную ленту за стопу рабочей ноги и как можно сильнее натяни ее. Рука должна быть согнута в локте и напряжена, а нога приподнята на уровень бедра. Теперь напряги мышцы пресса и, преодолевая сопротивление амортизатора, опусти ногу. Стопы должны коснуться друг друга.

    Дома или на работе можешь делать еще одно упражнение. Оно тоже укрепляет внутреннюю поверхность бедер и уменьшает их в объеме.

    Купи в магазине детских игрушек мяч размером чуть больше теннисного. Каждый раз, когда ты будешь сидеть на диване и смотреть телевизор, либо сидеть за компьютером в офисе, зажимай мяч между колен и что есть силы сжимай ноги. Твоя задача - делать огромное количество повторов каждый день. Выработай рефлекс: садишься - бери мяч и начинай работать.

    Через три недели непрерывных тренировок объем с внутренней стороны бедер уменьшится, а мышцы (одни из самых трудно поддающихся) придут в тонус. Также это упражнение чрезвычайно полезно для женского организма.
    Запомни: ты все время должна чувствовать напряжение мышц внутренней стороны бедра, а на следующий день после ударной нагрузки ноги должны «гудеть».

    Шаг одиннадцатый

    Проблема: пресс и бедра

    А вот еще одно упражнение, которое быстро приведет в тонус мышцы внутренней поверхности бедер, а заодно здорово укрепит пресс. Упражнение настолько удачное, что определенно сложно сказать, для чего оно полезнее - для пресса или для бедер.

    Ляг на пол, положи руки вдоль тела. Ступнями обхвати фитбол. Теперь твоя задача - сгибать колени, одновременно приподнимая ноги. Твой пресс должен быть постоянно напряжен, а поясница прижата к полу. Следи за тем, чтобы ноги сгибались строго под прямым углом.

    Чаще слушай собственное тело. Я не зря рассказываю, над какими именно мышцами мы работаем. Это необходимо знать, чтобы контролировать свои движения и «чувствовать» организм.
    Мировые фитнес-гуру постоянно внушают своим известным клиенткам - звездам Голливуда, - чтобы те не просто размахивали руками и ногами, а представляли работу мышц - только тогда будет польза.

    Как провести вечер? Выехать на велосипедную прогулку. Чем выше скорость, тем быстрее тают лишние килограммы.


    Шаг двенадцатый

    Проблема: бедра и руки

    Вот уже несколько десятилетий женщины пытаются добиться фигуры куклы Барби. Но вряд ли кто знает, что если бы мы получили пропорции этой игрушки, то передвигались бы... на четырех конечностях! Оказывается, для того чтобы существо, похожее на знаменитую куклу, смогло ходить, нужно нарушить все законы физики.

    Однако эта новость не повод игнорировать занятия, просто во всем надо знать меру и не стремиться к сомнительным идеалам.

    Возможно, я тебя удивлю, если скажу, что регулярные верховые прогулки на лошади могут полностью заменить фитнес-тренировки. Один час верховой езды оказывает на организм такой же положительный эффект и так же подтягивает мышцы, как если бы ты сделала три тысячи шестьсот полуприседаний и двести скручиваний! Впечатляет? Конный спорт сочетает в себе и кардионагрузку, и силовой тренинг одновременно.

    Ну а о пользе общения с благородным животным, думаю, рассказывать не надо.

    Если ты все же решишь оседлать лошадь, имей в виду: прежде чем животное начнет тебя тренировать, неплохо было бы самостоятельно укрепить основные мышцы. Удели внимание прессу, спине и рукам.

    Кстати, не забывайте о том, что хорошая физическая форма - залог вашей успешности. Даже если ваш род деятельности - бинарные опционы, спорт, может стать залогом успешности. Тут: http://verumoption.com/ru , можно более подробно узнать об опционах.

    Понравился материал? Расскажи друзьям: 
    21.11.2018 в 20:56
    0
    964
    Shmarko
    Разное
    Комментарии (0)
    Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
    [ Регистрация | Вход ]
    Необычный взгляд на новости
    Контакты редакции
  • marasmus(собака)rambler.ru
  • Хостинг: | Дизайн: Студия AlexandrS
    Наверх